Įprasta manyti, kad sąnarių ligomis dažnai serga vyresnio amžiaus žmonės, nes su metais sąnariai sausėja, kinta pokremzlinis kaulinis audinys, susidėvi tarpslanksteliniai stuburo diskai, kremzlės, dėl to gali prasidėti arba paūmėti osteoartritas, reumatoidinis artritas, osteochondrozė. Vis dėlto šiandien sąnarių nusidėvėjimu skundžiasi ir jaunesni – kaltas nejudrus gyvenimo būdas, sąnarių apkrova dėl antsvorio, netinkamas krūvis, žalingi įpročiai, prasta mityba ir pan. Sąnarių ligos gerokai pablogina gyvenimo kokybę ir dėl nuolatos kenčiamo varginančio skausmo, ir dėl judėjimo apribojimų. Ligų, susijusių su sąnariais, skaičius nenumaldomai auga dar ir todėl, kad ilgėja gyvenimo trukmė – senstantis kūnas dėvisi. Nebus per drąsu pasakyti, kad sąnarių ligos gali tapti ir ilgalaikės negalios priežastimi, kai prireikia ir chirurginio gydymo būdo. Kas itin kenkia sąnariams? A. Žemaitė iš savo patirties išskirtų 2 pagrindinius veiksnius. Pirmasis – netaisyklinga laikysena: sėdėsena, stovėsena, ėjimas. Netgi stovėdami ir kalbėdami telefonu, priglausdami jį prie ausies darome poveikį ir net spaudimą kelio sąnariui. Antrasis, apie kurį daugelis greičiausiai retai susimąsto, – pastovus ilgalaikis stresas.
Gyvendami jį sukeliančios simpatinės nervų sistemos režimu (skrisk–lėk–sustink) kūnui keliame milžinišką fizinę įtampą – jis tampa kietas, sustingęs, nejudrus, tarsi nuolat laukiantis komandos žūtbūt išgyventi. O kai kūnas įsitempęs, natūralu, kad patiriame daugiau fizinių traumų (skubėdami užkliūname, nepamatome kliūties ir t. t.). Artritas, kurio, beje, šiuolaikinė medicina visiškai išgydyti, deja, vis dar negali, yra uždegiminė liga, kylanti dėl įvairiausių priežasčių, o stresas tik dar labiau didina uždegimą pablogindamas sąnarių būklę. Tiesa, jauniems žmonėms mažesnė tikimybė susirgti artritu, nebent jį sukelia tam tikra specifinė liga, pvz., fibromialgija, reumatoidinis artritas (RA), vilkligė ir podagra. Bet kokiu atveju diagnozuoti ligą ir skirti gydymą gali tik profesionalus gydytojas. O kol rimtos sąnarių ligos dar neprasidėjo, pravartu pasidomėti profilaktika, kaip jų išvengti.
Kas svarbu sąnariams?
Judėjimas. Kad jungiamasis audinys būtų tvirtas ir nuolatos atsinaujintų, mankšta, taip pat masažais būtina gerinti kraujotaką. Rinkitės tas mankštos rūšis, per kurias išjudinami sąnariai (jei gydytojas leido, tinka plaukimas, mankšta gulint, sėdint arba vandenyje, terapinės jogos pratimai). Atminkite, kad namų ruošos, sodo darbai susilenkus arba nuolatinis vienos grupės judesių kartojimas netinka sąnariams.
Imuninė sistema. Dar vienas svarbus veiksnys, padedantis nesirgti kaulų ligomis, – stiprus imunitetas. Patartina vartoti antioksidantų preparatus, žuvų taukus su omega-3 riebalų rūgštimis, vitaminą D, padedantį įsisavinti kalcį žarnyne, B grupės vitaminus. Dažnai sąnarių skausmai sustiprėja keičiantis orams, didėjant drėgmei, todėl reiktų saugotis peršalimo: vengti skersvėjų, nesušlapti ir nesušalti galūnių, tinkamai rengtis, mūvėti šiltas vilnones kojines, drėgnose patalpose galima naudoti oro sausintuvą.
Subalansuota mityba. Sąnarių, kaip ir viso organizmo, ląstelės nuolat atsinaujina. Tam reikalingi baltymai, riebalai, angliavandeniai, vitaminai ir mineralai. Pritrūkus bent vienos medžiagos, šis procesas sutrinka. Sąnariams svarbus manganas – jo yra ananasuose, ankštiniuose, lapinėse daržovėse, riešutuose. Su maistu turėtumėte gauti pakankamai kalcio, kurio yra lapiniuose kopūstuose, brokoliuose, sojų pupelėse, sezamuose, džiovintose figose, apelsinuose. Taip pat vitamino K – jis pasirūpina, kad kalcis tinkamai įsitvirtintų kauluose, o ne nusėstų kraujagyslėse. Vitamino K yra žaliose lapinėse daržovėse: salotose, špinatuose, kopūstuose, taip pat fermentuotų sojų pupelių produktuose. Būtinas maistas, turintis fermentų. Toks stiprina imunitetą kartu mažindamas uždegimo procesą sąnariuose. Sąnarių ligos rečiau kamuos, jeigu ribosite sąnarių uždegimą skatinančius baltų miltų gaminius ir gyvūninius produktus, kavą, cukrų, actą, druską.
Pozityvumas. Labai svarbu ir dvasinė sveikata, nors atrodytų, kad tai nesusiję. Įrodyta, kad laimingi žmonės rečiau serga kaulų ligomis.
Ar jogos praktikos gali padėti sergantiems sąnarių ligomis?
Esant sąnarių problemų ar sergant įvairiomis artrito tipo ligomis, jogos praktikos gali būti puikus ir ištikimas pagalbininkas. Įrodyta, kad užsiimant joga artritu sergantis žmogus gali geriau toleruoti skausmą, susijusį su sąnarių ligomis, sulėtėja ir ligos progresavimas, nes judėjimas sutepa sąnarį. Sąnario kremzlės membrana gamina sinovinį skystį: natūralų ir elastingą tepalą, kuris kaip natūralus amortizatorius maitina sąnario kremzlę, saugo sąnarį nuo infekcijų, mažina trintį tarp kaulų ir leidžia saugiai judėti. Jei sinovinio skysčio gaminasi per mažai dėl judėjimo trūkumo arba dėl dietų, prastos mitybos ar streso, pakitusi yra jo sudėtis, sutrinka ir sąnario maitinimas. Jogos terapija gera tuo, kad tinkamai atliekama yra visiškai saugi: ir ūmiais skausmingais ligos laikotarpiais galima daryti pratimus, derinti juos su įprastiniu farmakologiniu gydymu. Kitas labai svarbus jogos aspektas – reguliariai mankštinantis didėja ne tik lankstumas, bet ir mažėja stresas, gerėja emocinis fonas ir nuotaika, t. y. gyvenimo kokybė, nes joga, veikdama visą žmogų, sujungia fizinį, emocinį ir mentalinį kūnus. Dar viena gera naujiena yra vadinamasis jogos malonumo faktorius – jogos praktikos, palyginti su tradicinėmis mankštomis, tikrai įtraukia. Tai turėtų sudominti fizinės veiklos nemėgstančius žmones, kurių net 50 proc. tik pusę metų ištveria įvairias mankštas. Švelnios, lėtos, motyvuojančios ir tausojančios jogos praktikos tinka ir senjorams.
Dėmesio! Prieš pradėdami jogos praktikas pasitarkite su gydančiu gydytoju.
Ką svarbu žinoti praktikuojant?
· Būtinas dėmesys procesui. Viskas atliekama lėtai, ramiai, renkantis mažo aktyvumo pratimus ir asanas. Kiekvieną judesį atliekame ne tik fiziškai, bet koncentruojamės į pojūčius, pasineriame į save, tyrinėjame, atrandame. Jei švelniai sukame riešo sąnarius, koncentruojame dėmesį į savo riešus (kur mūsų dėmesys, ten ir energija). Stebime, kaip kūnas atsipalaiduoja, atsileidžia, plečiasi.
· Atliekant jogos asanas (kurios turi būti parenkamos ir pritaikomos patyrusio jogos terapijos mokytojo arba atestuoto jogos mokytojo kiekvienam individualiai), svarbiausia suteikti sąnariams lankstumo, pratemti ir sustiprinti aplink sąnarius esančius raumenis – taip užtikrinsite sąnarių stabilumą.
· Sergant artritu tinka ramios, stresą malšinančios, imuninę sistemą stiprinančios jogos praktikos, kurios aktyvina parasimpatinę nervų sistemą, kurias padarius atsipalaiduojama (tinka joga nidra, šavasana, trumpa 5–10 min. meditacija sėdint ant kėdės).
12 patarimų tiems, kuriuos kuriuos vargina sąnarių negalavimai
1. Susiraskite kvalifikuotą ir patyrusį jogos ar jogos terapijos mokytoją, kurio stilius ir grupė jums tiktų.
2. Rinkitės draugišką kūnui, švelnią jogos praktiką (tinka terapinė, restoratyvioji (atkuriamoji) joga, joga, naudojant kėdes).
3. Naudokite pagalbines priemones. Per praktikas nepersistenkite, kad būtų patogu, naudokite kėdes, pledukus, pagalvėles, diržus, kaladėles, sieną ir t. t.
4. Susikurkite erdvę aplink save, niekur neskubėkite, išjauskite kiekvieną judesį, didelį dėmesį skirkite taisyklingai asanos pradžiai ir pabaigai, netęskite asanos per ilgai. Sutelkite dėmesį į judesių amplitudės išpildymą, o ne į lankstumą.
5. Venkite skausmą sukeliančių pozų. Pajutę skausmą, pabaikite pratimą.
6. Praktikuodami stenkitės kurti erdvę, o ne spaudimą sąnariuose.
7. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą ir skirkite laiko atsipalaidavimo, poilsio asanoms. Praktikos pabaigoje būtinai skirkite 10–15 min. šavasanai.
8. Ir paskutinis dalykas: mylėkite gyvenimą, žmones ir save, nes niekas nepadės, jei nebus meilės.
9. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą ir skirkite laiko atsipalaidavimo, poilsio asanoms.
10. Stenkitės kvėpuoti pilvu. Tai padeda sumažinti uždegimą, streso hormonų lygį ir skausmą.
11. Jei artritas paūmėja, geriau praktikos vengti, daugiau ilsėtis, taikyti tik atsipalaidavimo ir kvėpavimo technikas. Intensyvesni judesiai – tik remisijos metu.
12. Reguliarumas svarbiau nei intensyvumas. Geriau praktikuoti 10–20 minučių kasdien, nei valandą kartą per savaitę. Nuoseklus judesys padeda palaikyti sąnarių lankstumą ir stiprinti raumenis.
1. Drakono sparnai (sėdint ant kėdės)
Kam skirta? Krūtinei atverti ir rankų sąnariams stiprinti.
Kaip atlikti? Atsisėdame tiesiu stuburu ant kėdės, pėdomis tvirtai remiamės į grindis – tarsi įsižeminame. Pakeltas ir sulenktas per alkūnes rankas išskleidžiame tarsi drakonas sparnus ir suvedame mentis. Tada vieną delną suspaudžiame į kumštį, kitą nukreipiame į priekį. Laikydami rankas tvirtai, 3–5 kartus kumščiuojame suspaustą delną ramiai kvėpuodami, tada rankas pakeičiame.
2. Karvės ausys (sėdint ant kėdės)
Kam skirta? Krūtinės ir pečių sąnariams atverti.
Kaip atlikti? Patogiai tiesiu stuburu atsisėdame, įsivaizduojame, kad stuburas stiebiasi aukštyn kaip augalas pavasarį. Rankas sukabiname už nugaros – vieną iš viršaus, kitą iš apačios. 3–5 kartus įkvepiame ir iškvėpiame ir pakeičiame puses.
Patarimas. Jei rankų sukabinti negalite, panaudokite pagalbinę priemonę – jogos diržą. Jei tokio neturite, tiks ir chalato diržas.
3. Erelio snapas (sėdint ant kėdės)
Kam skirta? Pečių sąnariams suglausti.
Kaip atlikti? Sėdime tiesiai, viršun besistiebiančiu stuburu. Pečius suvedame į priekį perkeisdami rankas ir taip suformuodami tarsi erelio snapą. Stengdamiesi išlaikydami tiesų stuburą alkūnes šiek tiek pastumiame į priekį (skausmo neturite jausti), tada pakeičiame rankas. Tokioje pozoje stenkitės išbūti, kol 3–5 kartus įkvėpsite ir iškvėpsite.
Patarimas. Pabaigę pratimą, būtinai pakratykite rankas, taip pat pasukite riešų, alkūnių ir pečių sąnarius.
4. Šuo (atsirėmus į sieną)
Kam skirta? Išilginti ir ištempti stuburą, krūtinės bei šlaunų raumenis.
Kaip atlikti? Patogiai atsistokite veidu į sieną, kojos klubų plotyje. Pėdas tvirtai priglauskite prie žemės, ištieskite rankas ir ženkite žingsnį atgal. Tikslas – išlaikyti tiesų ir aktyvų stuburą per daug nespaudžiant delnų į sienas. Alkūnės turi būti tiesios, rankos aktyvios, uodegikaulis lengvai pastumtas į priekį. Šitaip stovėdami 5–7 kartus įkvėpkite ir iškvėpkite. Pratimą pakartokite.
5. Šuo (klūpant)
Kam skirta? Ištiesti stuburą, rankas, atverti krūtinę.
Kaip atlikti? Atsiklaupkite ant sulankstyto pleduko, keliai klubų plotyje. Lėtai lenkitės į priekį jausdami, kaip stuburas maloniai ilgėja. Su kiekvienu iškvėpimu bambą tarsi artinkite prie stuburo (udijana bandha). Tokioje pozoje 5–7 kartus įkvėpkite ir iškvėpkite, pratimą pakartokite ir užbaikite kūdikėlio poza (balasana).
6. Lotosas (prie sienos)
Kam skirta? Ištempti klubus ir išorines šlaunies puses kartu padidinant judesių diapazoną.
Kaip atlikti? Įsitaisykite prie sienos. Dubenį ir galvą padėkite ant sulankstytų pledukų, (tarpas tarp dubens ir sienos turėtų būti minimalus). Tvirtai atrėmę abi kojas į sieną sulenkite dešinę koją pėdą padėdami ant šlaunies žemiau kelio sąnario (jo geriau nespausti). Jei patogu, rankas laikykite drakono sparnų poza arba nuleiskite prie šonų. Stenkitės švelniai stumti sėdynkaulius žemyn. Tokioje pozoje 5 kartus įkvėpkite ir iškvėpkite, tada pakeiskite puses.
7. Pakeltų kojų asana (užverčiant pėdas)
Kam skirta? Stuburui ir kojų bei pėdų raumenims pratempti.
Kaip atlikti? Patogiai išsitieskite ant nugaros: su įkvėpimu kojas kelkite į viršų (tarsi kulnais norėtume pasiekti lubas), rankas laikykite virš galvos delnais į viršų. Su iškvėpimu lenkite kojas, rankomis švelniai spauskite šlaunis prie krūtinės stengdamiesi nekelti dubens, o švelniai stumdami jį žemyn. Ramiai kvėpuodami atlikite 5–7 judesius.
8. Poilsis su vizualizacija (sukurkite erdvės sąnariuose)
Patogiai įsitaisykite ant grindų, galite sėdėti ir atsirėmę į sieną ar ant kėdės, jei taip patogiau.
Stebėkite, kaip rimsta ir atsipalaiduoja visas kūnas, kaip kvėpavimas nusileidžia į pilvą. Jauskite, kaip bamba kyla ir leidžiasi (lengviau tai pajusti ant pilvo pasidėjus rankas). Vidinį žvilgsnį nukreipkite į pėdų pirštus ir stebėkite, kaip atsipalaiduodami jie suminkštėja, prisipildo šviesos, šilumos ir tampa erdvūs. Pasimėgavę šiais pojūčiais mintimis keliaukite į čiurnas, kelių sąnarius, klubus, lėtai lyg mažomis kopėtėlėmis mintimis užlipkite stuburo slanksteliais, jausdami, kaip stuburas auga ir ilgėja. Dėmesį nukreipkite į pečių, tada – į alkūnių sąnarius, kaip upę nutekinkite dėmesį į pirštų sąnarius ir sugrįžkite į kaklo sritį, galiausiai mintis perkeldami į kaklo slankstelius ir ištirpdami galvoje. Kartokite sau tyliai: AŠ ESU LAISVAS, ERDVUS, SAUGUS IR RAMUS.
